拜日式(Surya Namaskar)
拜日式由連貫的12個動作組成。在哈達瑜伽的姿勢練習中它是惟一連貫的練習系列。
輔助治療：貧血、低血壓、憂鬱症、哮喘病、神經衰弱、內分泌失調、糖尿病、肥胖症等。
放 松：完成此式後，仰臥放鬆全身。
提 示：避免在睡前練習這套動作；身體十分疲勞、有炎症、發燒或頭暈時不要練習此式。整套動作可以根據身體狀況重複4至12次。
1、直立，兩腳併攏，雙手於胸前合十，調整呼吸，使身心平靜。 2、吸氣，向上伸展雙臂，身體後仰，注意髖關節往前推，這樣可減少腰部壓力 3、吐氣，向前屈體，手掌下壓，上身盡可能接近腿部（如有需要，可稍彎曲雙膝）。注意放鬆肩膀、頸部和臉部。 4、吸氣，左腿往後伸直（初學時也可膝蓋著地），右腿膝蓋彎曲，伸展脊柱，往前看 5、保持呼吸，右腿退後，使身體在同一直線上，用兩手和腳趾支撐全身，腹部和腿部要儘量伸展、收緊，肩下壓。 6、吐氣，使膝蓋著地，然後放低胸部和下巴（也可前額著地），保持髖部抬高。注意放鬆腰部和伸展胸部 7、吸氣，放低髖部，腳背著地，保持雙腳併攏，肩下壓，上半身後仰，往上和往後看 8、吐氣，抬高髖部，使身體呈倒“V”形，試著將腳跟和肩膀下壓。 9、吸氣，左腳往前邁一步，兩手置於左腳兩邊，右腿往後伸展，往前看 10、吐氣，兩腳併攏，身體慢慢前彎，兩手置於地面或腿部。 11、吸氣，雙手臂向前伸展，然後身體從髖部開始慢慢後仰。 12、吐氣，慢慢還原成直立。
眼鏡蛇式(Bhujangasana)
此式模仿眼鏡蛇的姿態，頭部和軀幹往上和往後卷起，讓身體前方的肌肉完全地得到伸展，腹部的內臟器官也得到抻拉和按摩，還能矯正不良姿態。
輔助治療：腎膽結石、脊椎骨錯位、月經不調、痔瘡、背痛等。
放 松：完成此式後，跪立，身體前彎，放鬆整根脊柱，放鬆全身的肌肉。
提 示：練習者不一定一次完成所有的動作，可以根據自己的身體狀況選擇合適的姿勢。初學者如果有十分嚴重的脊椎病，一定要徵求醫生的建議之後方可練習。胃潰瘍患者不適宜做此式。
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1、仰臥，兩腿併攏，額頭著地，調整呼吸。吸氣，抬高頭部，想像鼻子、下巴被牽引著離開地面，然後用雙手支撐地面慢慢盡可能地抬高胸部，保持這個姿勢幾秒鐘。 |
2、上半身繼續抬高，視線朝上，保持這個姿勢做2到3次深呼吸。
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3、吸氣，讓身往後盡力卷起，感覺從頸椎到腰部的完全伸展，保持這個姿勢做5到6次正常的呼吸。吐氣，彎曲雙臂，依次放鬆腰椎、胸椎、頸椎、前額及全身的肌肉。 |
變形式1：彎曲左邊手肘，吐氣，同時身體慢慢轉向右邊，眼睛向後看，意識力停留在右邊的腎臟部位。吸氣時還。換一邊做同樣的練習。
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變形式2：讓身體進一步向後伸展，雙膝稍分開，彎曲雙腿，雙腳併攏，腳掌儘量靠近頭部，保持盡可能長的時間。
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上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）
此式模仿狗抬頭向上伸展身體的姿勢，也被稱為狗伸展式。此式伸展整根脊柱，很適合脊柱僵硬的人來練習，以加強骨盆腔內的血液迴圈。
輔助治療：坐骨神經痛、腰椎尖盤突出、腰部風濕症、關節錯位、哮喘、背痛、駝背等。
放 松：完成此式後，吐氣，彎曲手肘，放鬆全身，恢復俯臥姿勢，閉眼放鬆。
提 示：此式對於初學者來說有一些費力，所以應採用變形式或者在做此式的過程中保持姿勢的時間稍短一些，且保持姿勢時，讓手肘和手腕的關節收緊，避免扭傷關節。
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1、俯臥，兩腳稍分開，兩手放在肩膀下麵，手指指向前方。吸氣，抬高身體和頭部，完全地伸直手臂，讓膝蓋離開地面，上半身、大腿、小腿應完全地伸展，身體的重心在手掌和腳趾，胸部向前推，保持這個姿勢30秒到1分鐘，做深而長的呼吸。 |
變形式：此式更適合初學者。向裏收回腳趾，臉部向前方，保持這個姿勢1分鐘左右，並做深呼吸。
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頂峰式（Sumeruasna）
也被稱為下犬式。消除緊張和疲勞的感覺，減緩心率，強化腿部後側的肌肉和韌帶，美化小腿線條，消除肩膀僵硬和關節炎，也有改善面部血液迴圈的作用。
輔助治療：心臟病、腳跟骨刺、關節炎、坐骨神經痛、粉刺、禿頂等。
放 松：完成此式後，跪立，閉眼，前彎，放鬆全身。
提 示：患有高血壓和眩暈症的練習者要小心練習，最好能徵求醫生的建議。初學者腳跟不能著地時，不可勉強自己，可以讓腳跟輕輕地上下振動來伸展腿部後側的肌肉和韌帶，背部不要拱起，應儘量伸展、平直。你要循序漸進地練習，相信很快就能達到理想狀態。
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1、跪立，調勻氣息，身體保持正直，四肢著地，吸氣，腳跟向上抬。
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2、吐氣，肩膀、腳跟下壓，儘量使腳跟著地，伸展整個後背和腿部後側肌肉，腹部向裏收緊，保持這個姿勢1分鐘左右，做深而長的呼吸。
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三角式（Trikonasana）
在印度藝術文化裏，三角形是生命輪回規律的象徵。此式能激發無限的活力和智慧，因此許多瑜伽師說，不管你的瑜伽練習到什麼樣的程度，都應每天練習三角式。
輔助治療：駝背、憂鬱症、恐高症、肩周炎等。
放 松：完成此式後，站立、閉眼、放鬆全身。
提 示：有眩暈或高血壓症狀的練習者，眼睛可以向前或向下看。
1、站立、兩腿分開、放鬆，並把髖關節推向右邊；吸氣時，兩手臂向兩側平伸。 2、吐氣時，上半身向左側彎，左手置於左腿上或地面，同時右手臂儘量向上伸展，兩手臂應在同理直線上，頭部向上轉動。保持這個姿勢時，做平靜、自然的呼吸。吸氣，還原站立的姿勢。換一邊做同樣的練習。注意不可把重心放在地上的手部。
樹式（Vrksasana）
這是瑜伽練習裏加強平衡能力的姿勢之一。通過練習你可以感受身體和內心的平和。
輔助治療：駝背、憂鬱症、恐高症、肩周炎等。
放 松：完成此式後，站立、閉眼、冥想、放鬆腳踝、膝蓋、胸部、肩膀，感受姿勢帶給你的心平氣和的感覺。
提 示：初學者可以根據自己的平衡能力把腳抵住膝蓋或腳踝的位置。程度比較高的練習者可以試著保持姿勢時閉上眼睛，這樣可以更大程度地集中精神和加強平衡能力。
1、山立式，以左腿站立，保持平衡，慢慢把右腳抬離地面，抵住左大腿內側，雙手胸前合十做祈禱的姿勢。注意膝蓋應向外打開。 2、雙手舉過頭頂，向上收緊腹部，保持盡可能長的時間，做正常穩定的呼吸。呼氣，還原山立式。換一邊做同樣的練習。 變形式：身體下蹲，將右腳放在左大腿上，左腳腳跟抬起，抵住會陰的部位，雙手合十在胸前，保持這一姿勢盡可能長的時間。注意放鬆肩部的肌肉和關節。
簡易角度式(Parsvottanasana)
此式可以幫助練習者抻拉整個後背和腿部後側的肌肉和韌帶，同時減緩心率，穩定神經，加強臉部的血液迴圈。
輔助治療：關節炎、頸椎僵硬、消化不良、痛經、失眠等。
放 松：完成此式後，站立、閉眼，冥想，放鬆手腕、放鬆整個身體後側。
提示：初學者雙手不能在背後合十時，兩互握在身後也可。高血壓或者腹瀉患者只要做到第一步，並保持正常的呼吸即可。
1、山立式，左腳向前邁一步，雙手在背後合十。吸氣時，仰頭擴張胸部和脖子。 2、吐氣，身體從髖部開始向前彎，儘量伸展脊柱，頭部靠近左小腿脛骨。保持這個姿勢做6次以上的深呼吸。吸氣，慢慢還原身體直到直立。換一邊做同樣的練習。
脊柱扭轉式(Matsyendrasana)
此式能保持脊柱的彈性，消除腰部脂肪，按摩腹部內臟，滋養肝臟、脾臟和腎臟，調節所有的脊神經。此式也是解決便秘和消化不良現象最好的姿勢之一。
輔助治療：背痛、支氣管炎、哮喘、胃酸過多、結腸炎、便秘、糖尿病、胃脹氣、駝背等。
放 松：完成此式後，先放鬆頭部，然後放鬆肩膀、手臂、胸部、腰部，回到坐立的姿勢，閉眼放鬆全身。
提 示：頭痛、腹瀉，失眠患者或者十分疲勞時不要練習此式。經期女性應避免練習扭體的姿勢。
坐式，兩腿向前伸展，然後左腿保持在地面，右腳放在左腿膝蓋外側。吐氣時，身體向左方扭轉，用左手抱住右膝外側，讓右膝內側儘量靠近胸部，右手放在身體後側，頭部向後轉動。保持這個姿勢30秒左右，儘量向上延伸脊柱。換一邊做同樣的練習。
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跪立，雙腿交叉，讓右膝在上與左膝重疊，右手向上在背後與左手相扣，右手手肘應向上，臀部放在地面，髖部應向下放鬆，保持這個姿勢1分鐘，做正常的呼吸。換一邊做同樣的練習。
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變形式1：讓雙手合十在胸前，同時用左手肘內側抵住右腿膝蓋外側。  |
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變形式2：讓右腿彎曲，左腳放在右膝外側，然後左手背後，右手通過左膝外側，穿過膝蓋內側，左手抓住右手手腕，頭部向右方轉動。保持這個姿勢30秒左右。  | |
此式可十分有效地擴張肺部，促進肺部功能，改善人的體態，使身體各關節得到按摩。練習時意識力應放在雙腿的擠壓感和胸部的擴張感上。
輔助治療：背痛、支氣管炎、關節炎、扁平足、腿痙攣、駝背、靜脈曲張等。
放 松：完成此式後，雙腿向前伸直，輕輕振動。然後閉眼放鬆全身。
提 示：初學者在練習此式時，可以先分別地練習下半身或上半身的動作。
跪立，雙腿交叉，讓右膝在上與左膝重疊，右手向上在背後與左手相扣，右手手肘應向上，臀部放在地面，髖部應向下放鬆，保持這個姿勢1分鐘，做正常的呼吸。換一邊做同樣的練習。 變形式：初學者可讓臀部坐在腳中上來完成。
半弓式(Dhanurasana)
此式可較有效地調整體態，調節背部肌肉，加強脊柱彈性，減少腰腹脂肪。練習時意識力應放在胸部和腿部前側的伸展上。
輔助治療：駝背、哮喘、肩周炎、糖尿病、膽囊炎、便秘、痔瘡和腰部風濕症等。
放 松：完成此式後，俯臥，閉眼，放鬆全身。
提 示：練習者可以先試著只做上半身或者下半身的動作。伸展腿部時，不要用力向身體的外側抻拉，應向上抬。
1、俯臥，雙手手肘撐地，抬起上半身，雙腿併攏。 2、用右手抓住右腳腳踝，讓大腿前側和膝蓋儘量離開地面，左手向身體前方伸展，保持胸部抬離地面。保持這個姿勢30秒，做正常的呼吸。換一邊做同樣的練習。
單腿伸展頭觸膝式(Janu Sirsasana)此式伸展腿部後側和整個背部，消除背部和髖部的僵硬、加強肩膀、手臂關節的柔韌性。這也是一個讓頭部和心臟休息的好姿勢。向前彎的姿勢按摩了整個腹部內臟。練習時意識力應放在伸展的後背和腿部。
輔助治療：便秘、胃脹氣、感冒、鼻炎等。
放 松：完成此式後，還原坐式或仰臥、閉眼、放鬆全身。
提 示：保持姿勢時，背部避免拱起來。初學者可以用手抓住腳踝或者膝蓋，儘量保持平伸的腿伸直。
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1、坐式，雙腿前伸，右腳腳底抵住左腿大腿內側，同時雙手抓住左腳，盡可能地延伸脊柱，吸氣，延伸脊柱。 |
放 松：完成此式後，以跪立、身體前彎的姿勢放鬆全身2分鐘以上的時間，並應以仰臥的姿勢做最後的放鬆。
提 示：這是一組有一些難度的姿勢，所以初學者應該先練習頂峰式，也可以先靠牆來練習或請有經驗的教練幫助。高血壓、心臟病或嚴重的頸椎病患者不要做此式。
1、跪立。身體前彎，雙手肘著地，手臂呈三角形，手指交叉置於腦後並抱住頭部，頭頂著地，雙腿慢慢伸直，走向你的頭部方向，直到整個背部垂直到地面，然後讓雙膝彎曲，控制平衡，雙腿慢慢離開地面。 2、讓大腿與頭部呈一直線，保持這個姿勢，做3—5次深呼吸。收緊臀部並向上伸展整個腿部和腳背。 3、繼續讓小腿向上伸展，直到整個身體呈一直線。保持這個姿勢盡可能長的時間，並且始終做平靜、深長的呼吸。呼氣，讓身體按照原路線返回到跪立姿勢。 變形式2：如果頭倒立的姿勢已經做得十分熟練而且柔韌性也很好的練習者，可以讓雙腿做蓮花盤。這一式除了有基本頭到立的作用之外，更加加強了骨盆和心臟的血液迴圈，這一式又叫蓮花倒立式。
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